Proteína vegetal X Proteína animal



Pequeno Esclarecimento antes de começar...

Vamos tratar de forma equilibrada aqui a questão da ingestão de proteínas, nós aqui do blog não somos militantes veggie, somos um grupo familiar vegetariano sem extremismo ou ideais utópicos.
Nossa intenção principal é primeiro: pesquisar para poder ter uma dieta saudável e equilibrada dentro da nossa decisão em sermos vegetarianos.
Acredito que esse blog, feito como uma anotação constante de nossas pesquisas e algumas experimentações, pode auxiliar pessoas comuns que querem seguir um caminho mais consciente na alimentação, ajudando a construir um mundo sem sofrimentos desnecessários. Falado isso vamos ao que levantamos em nossa pesquisa.

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Proteína vegetal X Proteína animal 

Introdução >> O porquê? 

Eu comecei uma pesquisa depois de ser questionada algumas vezes sobre " E as proteínas?". Algumas pessoas elogiam sua decisão de seguir uma dieta vegetariana, mas algumas que as vezes te amam demais (ou não) se mostram preocupada em você não esta ingerindo proteína de origem animal e terminar doente.

Comer a quantidade diária necessária de proteína é o suficiente?

Existe uma uma questão que não levamos em conta quando começamos nossas pesquisas sobre que alimentos consumir para suprir a necessidade diária de proteínas, que seria: é só a quantidade que conta ou as proteínas são diferentes e isso influência em sua função ao entrarem no organismo. Descobrimos que as proteínas de origem animal são mais completas em sua constituição que as vegetais.

O VD (Valor Diário recomendado) é de 0,36 gramas de proteína para cada meio quilo de peso corporal. Então, uma pessoa de 75 kg precisa de 54 gramas de proteína por dia.


O tipo de proteína consumida é tão importante para uma dieta saudável quanto a quantidade do composto em si. É o que diz uma revisão publicada na revista científica Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

De acordo com o estudo, cada fonte de proteína – do peixe ao amendoim – contém “tipos diferentes” de aminoácidos (os blocos que formam as proteínas). Dos 20 diferentes aminoácidos existentes, nove são essenciais para nosso organismo e só podem ser obtidos por meio de alimentos. A questão é que nem todos os alimentos possuem os nove aminoácidos.

No que diz respeito às proteínas de origem animal (carne, ovos, laticínios), quase todas podem ser consideradas mais completas, pois são constituídas por todos ou a maioria destes aminoácidos. Entretanto, a maioria dos alimentos de origem vegetal contém apenas uma fração dos aminoácidos essenciais. Isso significa que  numa dieta apenas com proteínas vegetais, você pode ter deficiência de certos aminoácidos.

Quando ingerimos proteínas a partir de fontes vegetais, é importante ter uma grande variedade de alimentos para garantir a ingestão de todos os aminoácidos necessários.

Além disso, os alimentos trazem vitaminas e minerais junto às proteínas. O que reforça ainda mais a importância em variar o cardápio proteico.

Fontes de proteínas vegetais, (Veganos, vegetarianos estritos, ovo-lacto e vegetarianos e ovo vegetarianos) 

Leguminosas


Entre as proteínas vegetais, as leguminosas se configuram como uma das melhores opções em função do conteúdo proteico (6g de proteína por porção de 100g). Além disso, esse tipo de alimento é rico em fibras, vitaminas e minerais.
As leguminosas possuem ainda outra vantagem recentemente descoberta: a ingestão desses alimentos por diabéticos diminuiu em cerca de 50% a subida da glicose no sangue após as refeições. As fibras são as responsáveis pelo feito. Elas fazem com que a liberação de açúcar na corrente sanguínea ocorra mais lentamente.


Oleaginosas (amendoim, castanhas, amêndoas)


As oleaginosas são excelentes fontes proteicas (cada 100g do alimento contém entre 15g e 30g de proteína). Além disso, são ótimas fontes de gordura insaturada, vitaminas e minerais antioxidantes. No entanto, devem ser consumidas com cautela devido ao alto valor calórico.

Folhas verdes




As folhas verdes, como couve e espinafre, são ricas em proteínas e pobres em calorias. O grande problema é que, assim como as oleaginosas, as folhas verdes não contêm todos os aminoácidos essenciais. Mas pesquisadores explicam que se consumidas em conjunto com feijões ou outras leguminosas, elas se transformam em fontes completas (com os nove aminoácidos essenciais). Veja Ora-pro-nobis


Fontes de proteínas animais, (ovo-lacto vegetarianos e ovo vegetarianos)

Ovo

Um ovo possui, em média, 6g de proteína, além de vitaminas do complexo B. Embora tenha sido alvo de críticas e discussões durante durante muitos anos em função de seu impacto no colesterol, já sabe-se que, se não for frito, o ovo pode ser incluído diariamente, na maioria das dietas.

Leite

Assim como o ovo, o leite sempre foi colocado à prova. Hoje sabe-se, no entanto, que nos casos em que não há intolerância à lactose, o leite é uma excelente fonte de proteína (são 7g de proteína por copo), além de ser rico em cálcio (mineral essencial para os ossos) e vitamina D.


Iogurte Natural

O iogurte é uma ótima fonte de proteínas. São 8 g para cada 200g do alimento. É também rico em probióticos, organismos vivos que trazem diversos benefícios à saúde. A sua ingestão não só garante o equilíbrio da flora intestinal na briga entre "as bactérias do bem e do mal", como mantém as células do sistema imunológico em estado de alerta permanente. O nutricionista esportivo Rodrigo Macedo ressalta que é preferível a ingestão do iogurte natural, sem adição de açúcar, flavorizantes (sabor) ou adoçantes.


Conclusão:

Depois de nossa pesquisa ficou claro que em relação a proteína as criticas a dieta vegetariana que não se come nada de origem animal, são rasas e não se sustentam mediante o que encontramos. Se o vegetariano tem a possibilidade financeira e de tempo para preparar seu alimento, sendo esse bastante variado com as opções diversas de proteínas vegetais, que como vimos acima se complemente em relação aos 9 aminoácidos que precisamos para nos mantermos saudáveis.
Um fato que temos que ressaltar é que vegetarianos tem que cuidar com atenção de sua dieta, isso sim tem que ser uma constante em sua vida, de preferencia até buscar um nutricionista viegge também como ele, para as necessárias orientações.
E se tratando dos vegetarianos que consome ovos e derivados do leite a critica sobre a falta de proteína da carne em seu cardápio é até risível.

Outras considerações:

Eu li também uma matéria sobre um casal vegano que depois de 26 anos com essa dieta estavam doentes, não passavam bem e terminaram tendo que voltar a consumir alimentos de origem animal. Esse é um caso em tantos de pessoas que não tem problemas de saúde.
Um primo de meu marido, nunca quis comer carne, ele é saudável, tem mais de 1.80m é profissional da área de educação física, é ativo e raramente adoece.
Então o problema não seria o não comer a carne e sim do organismo e também no cuidado de uma dieta balanceada e saudável, eu acredito que deve ser assim para qualquer um vegetarianos e carnívoros, não cuidar bem da própria dieta é fonte de problemas de saúde e de mal estar.
Eu já vi pessoas que resolveram ser vegetarianas e enfiam o pé em frituras por sentir falta do sabor das carnes, isso é com certeza fonte de problemas.

Outra coisa que sou contra é tirar a carne e enfiar o pé na soja, se alimentando basicamente dos produtos feitos a partir dela. Sabemos que boa parte desse produtos são feitos de soja transgênica, e estudo mostram que ratos alimentados exclusivamente por milho transgênico desenvolveram entre 4 e 7 meses vários tumores cancerígenos.
O ideal é sempre usar o bem senso e evitar radicalismos.
Espero ter ajudado.

Bônus: Lista de aminoácidos essenciais

A lista abaixo mostra os aminoácidos comuns classificados quanto à sua essencialidade para o organismo humano. Esta lista é válida para a maioria dos mamíferos.
  • Fenilalanina
  • Histidina
  • Isoleucina
  • Lisina
  • Leucina
  • Metionina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Valina

Principais fontes de Fenilalanina:

  • Amêndoas, 
  • Amendoim, 
  • Noz-pecã, 
  • Castanha-de-caju, 
  • Castanha do Pará, 
  • Avelã, 
  • Pistache, 
  • Pinhão,
  • Farinha de trigo e alimentos que a contenham como ingrediente,
  • Soja e derivados, 
  • Grão de bico, 
  • Feijão, 
  • Ervilha, 
  • Lentilha,
  • Leite e derivados, inclusive alimentos que contenham leite como ingrediente,
  • Ovos.

Principais fontes de Fenilalanina:

  • Trigo integral, 
  • Cevada, 
  • Centeio;
  • Nozes, 
  • Castanha-do-pará, 
  • Castanha-de-caju;
  • Cacau;
  • Ervilha, 
  • Feijão;
  • Cenoura, 
  • Beterraba, 
  • Berinjela,
  • Nabo, 
  • Mandioca, 
  • Batata.
  • Leite e derivados, inclusive alimentos que contenham leite como ingrediente;
  • Ovos;

Principais fontes de Isoleucina:

  • Ervilha, 
  • Feijão preto.
  • Castanha-de-caju, 
  • Castanha-do-pará, 
  • Noz-pecã, 
  • Amêndoas, 
  • Amendoim, 
  • Avelã, 
  • Gergelim;
  • Abóbora, batata;
  • Ovos; 
  • Leite e derivados, inclusive alimentos que contenham leite como ingrediente;

Principais fontes de Lisina

  • Frutas: Mangas, mamões, damascos , pêras , maçãs e figos
  • Soja e seus derivados, 
  • Feijão, 
  • Lentilha 
  • Ervilha
  • Sementes de Abóbora 
  • Semente de girassol
  • Nozes  
  • Amendoim
  • Algas (como a spirulina) 
  • Levedura de cerveja.
  • Leite e derivados, inclusive alimentos que contenham leite como ingrediente;

Em construção...


Fontes pesquisadas:

Veja
Nutrício
Nitriveg
Sobre aminoácidos:
Senhora Natureza
Portal São Francisco
   

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